Rozgrzewka - bezdyskusyjny początek treningu.
Przekraczając próg siłowni musisz pamiętać, że zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwą i dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.

Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Na łamach naszego serwisu znajdziesz takich wiele. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to regularny trening, cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.

Zanim przystąpisz do treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni powinieneś poprzedzić go treningiem ogólnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc (przy długiej nieaktywności fizycznej przezdwa miesiące, w tym pierwsze dwa tygodnie, dwa razy w tygodniu) odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
- wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
- Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Pamiętaj by najpierw zmęczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa i grzbiet) potem mniejsze (np biceps, triceps). Podczas treningu grzbietu, pracuje biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej, pracuje triceps.

W żadnym wypadku nie próbuj programów treningowych profesjonalistów. Jako żółtodziób uwierz, że najlepsze rezultaty osiągniesz treningiem dla początkujących. Jeżeli wydają Ci sie one zbyt proste i nie są przekonywujące, nie porywaj sie z motyką na słońce! Każdy tak zaczynał.

Trening powinien być zmieniany średnio co trzy miesiące. Nie jest to reguła, ani żadna zasada. Na każdego każdy rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Kulturystyka polega na tym, by dobrać odpowiedni trening dla siebie. Można to uczynić eksperymentując. Wymaga to jednak wiele czasu poświęconego na regularne ćwiczenia. Mięśnie potrafią się uodparniac na trening, dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Zbyt częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co za dużo to też nie zdrowo.

Przed wykonaniem danego ćwiczenia, skorzystaj z rady innych ćwiczących lub instruktora. Błędna technika może być przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia są także nieskuteczne. Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skontrentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj.

Podczas odpoczynku między seriami, rozciągaj mięśnie. Nie stój, nie bądź w bezruchu. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii.

Pamiętaj by dobrać odpowiednie obciążenie. Złoty środek leży między granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę.

Seria jest to liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystąpisz do tych cięższych. Dzięki temu wpompujesz krew do mięśni i tkanki łącznej.

Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin odpoczynku (większe partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący kulturysta powinien ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest system Poniedziałek-Środa-Piątek. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku.

Trenuj porządnie, odpoczywaj porządnie!

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?, wypowiedzi:

Szewczen(2) napisał:

Prosił bym o ułożenie planu na masę. Mam 15 lat ważę 54 kg. Moje gg 19850731

Szewczen(2) napisał:

Prosił bym o ułożenie planu na masę. Mam 15 lat ważę 54 kg. Moje gg 19850731

ziomal(1) napisał:

witam,mam pytanie .jak ćwicze klatke, to czuje że mi to bardziej w triceps wchodzi(ogulnie w ramiona)i zanim zrobie pare serii na klatke to już mi rece siadaja?????ma ktoś na to odpowiedż,z gory dziekówa..moje gg 9979641

PatrykPomocy(1) napisał:

Witam , mam 17lat waże 75 kg mam 177 cm wzrostu . Chciałbym zacząc cwiczy , w sumie to juz zaczełem od ogolnorozwojowki . Ale co dalej ? mam dosyc mase, ale chcialbym byc większy i zeby to nie był tłuszcz tylko mięsnie . Nie wiem jak sie mam to tego zabrac poniewaz jest tutaj tyle treningow. . i kiedy zacząc brać jakies odzywki lub sterydy . Prosze o pomoc. z góry dziękuje . oto gg 8752770 . Dziekuje z gory :)

Dongero(22) napisał:

No ten Czorny to nieźle ogarnia temat. Miesiąc temu brałem u niego boldka z anavarem to poszło mi po tym z 10KG i na siłce wszystcy sie pytali co biore a ja mówie że kurczaka z ryżem wcinam hehe. Przed zakupem doradził mi dokładnie co wziąść i z czym łączyć. Dostałem jeszcze 100 metki ruskiej gratis, co prawda 2 miechy po terminie ale ponoć też działała (sprzedałem kumplowi hehe)

Kokser20(24) napisał:

Dobry trening i dieta to podstawa ale prawda jest taka że na sucho to nawet trawa nie urośnie. Ja tam biore koksy już 8 lat i widze tylko same pozytywy!!! Tylko trzeba to robić z głową a nie jak niektórzy debile biorą po 30 tabsów mety dziennie. W nadmiarze to nawet zwykłe jedzenie może być szkodliwe. Na pierwszy cykl najlepiej brać dobre środki które w normalnych dawkach praktycznie nie mają skutków ubocznych jak deca, turanabol, albo anavar. Sam Pudzianowski nieoficjalnie przyznaje się do stosowanie dopingu ale nie może tego oficjalnie powiedzieć bo zaraz wszystkie dzieciaki zaczęły by brać. Wkurwiają mnie cioty to pierdolą głupoty że koks szkodzi ja jakoś całe życie biore i nic mi nie jest a jak ktoś przesadza z dawkowaniem to wiadomo że będzie je miał!!! Ciekawe że goście z Mr. Olimpia biorą 10 razy większe dawki niż normalni ludzie i jeszcze żyją i mają sie nieźle!!! A jak chcecie pewne źródło sterydów to napiszcie do gościa o nicku Czorny. Ja tego dila znam z reala ładnych pare lat, niedawno otworzył stronke i zawsze mam od niego pewny stuff. Jego numer gg to: 18065930 Koks to zdrowie hehe!!!

Kokser20(24) napisał:

omi073(1) napisał:

w wieku 14 lat nie warto jeszcze brać się za trening, zwłaszcza nie polecam treningu na stojącą, gdyż to faktycznie może zahamować wzrost danej osoby :)

tombass(1) napisał:

Witam, mam 34 lata, 183cm. wzrostu i 98kg. Nigdy nie trenowałem na siłowni. Ostatnio kupiłem nieduzy \'atlas\' i chciałby zacząć trenować. Chodzi mi głównie o trenowanie dla lepszego samopoczucia i lepszej sylwetki. Czy może mi ktoś podrzucić jakiś plan działania? Z góry dziękuję. Podaję maila tombass@op.pl

33cm w łapie(5) napisał:

Siema all ..To prawda gdy sie ćwiczy plecy to spowalnia ono rośnięcie )? prosze o odp ...

flis(2) napisał:

A jak się kiedyś ćwiczyło i przestało to jak najlepiej jest wrócić po jakimś czasie kiedy kondycja jest już słabsza? Coś na wzmocnienie trzeba by brać? Może witaminy, zeń szeń?

Mateusz18(3) napisał:

Siema mam 18 lat i chce sie na silowanie zapisac, chce tlyko na biceps cwiczyc i kalte wyrobic i brzuch co mam kupic sobie zeby masy nabrac ? i jakie cwiczenia stosowac? prosze odpisac albo na gg 8574087

David(1) napisał:

zauwazylem, ze sa tutaj cwiczenia na full osprzet.. niestety dysponuje jedynie laweczka prosta, hantlami oraz dwoma gryfami prostym i lamanym + obciazenia.. jakimi cwiczeniami moge zastapic: wyciskanie na suwnicy smitha wyciskanie w dol na wyciagu przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim

woźny xd napisał:

czy w wieku 14,5 można zacząć trenować ? mam 183 cm wzrostu i wage 65 gg; 13409889 prosze o odpowiedz tu jak i na gg pozdrawiam

Lady_Ess napisał:

Hej panowie ... żeby dziewczyna Wam tłumaczyła takie pojęcia ... Martwy ciąg – ćwiczenie polegające na podnoszeniu z podłoża ciężaru (najczęściej sztangi) do momentu, w którym wykonujący ćwiczenie ma proste plecy oraz nogi w kolanach. Suwnica smitha - inaczej ławeczka do ćwiczeń ze sztangą połączona ze stojakiem i poręczą Rozpiętki - to podnoszenie sztangielek leżąc na ławeczce

Sloniu napisał:

Ja tam mam kupioną całą siłke z workiem i różnymi pierdołami ławeczką na brzuszki i zrobioną ładnie w piwnicy i zamierzam ćwiczyć lecz zastanawiam się czy moge mam 14 lat i metr 90 wzrostu i nie wiem słyszałem że mogę nie rosnąć albo coś ??odpowiedzcie :))))

Mlody napisał:

Sory czy w wieku 14 lat moge zaczac trening na mase?? Mam 170 cm wzrostu i waze 64 kg...

kubasWROCŁAW napisał:

chętnie pomogę staż 4 lata gg:12902692

karaluch napisał:

Osobiście nie znoszę porażek... to najgorsze co może być. Niedawno miałem jakiś mały \"zastój\". Podnosiłem już prawie setke, a coś się stało i spadła mi kondycja. Taki jakiś spadek mocy. Chemii nie chcę brać bo nie uznaję takich rzeczy. Myślicie, że taki suplement jak bodymax sport mi pomoże?

koles napisał:

Ten fredi, to ja go znam najebali go ostatnio w studiu bo sie wozil a 163 kg nie wyciska :P nigdy w koszulce nie chodzi, tylko 3 bluzy, moze 100 wycisnie heheheheh :P porazka w chuj

Sid napisał:

dobre cwiczonka

Yarosz napisał:

No mnie akurat ten suplement w zupełności wystarcza.. do tego tylko dużo wody piję.

Klaudiusz napisał:

I Bodymax w wersji Sport wystarczy na początek ćwiczeń w siłowni?

Yarosz napisał:

Ja na samym początku swojej przygody z siłownią wspomagałem się jedynie witaminami i minerałami, kupiłem sobie pamiętam Bodymaxa sport (tam jest żeń szeń) i miałem sporo siły żeby ćwiczyć. Pomogło, chemii nie uznaję.

seba napisał:

Tez wlasnie zaczelem cwiczyc z kumplami mamy silke w piwnicy,ale moglby ktos wyjasnic co to znaczy martwy ciag lub ~\"suwnica Smitha\" dzieki bardzo za wyjasnienie.

SIMONbox napisał:

Ja też zaczynam ćwiczyć, dopiero pare dni. Z kolegami mamy siłke w piwnicy, narazie skromnie (ławeczka, 2 gryfy średnie, łamany, 4 krutkie, troche ciężaru a wyciąg trzeba tylko zamontować) postaram się stosować do tej rozpiski.

SIMONbox napisał:

jik napisał:

kkkkkkkkkkk

oko napisał:

Też na siłowni jestem początkujący, ale sporo mi pomagają chłopaki, którzy tam przychodzą. Rzuciłem już palenie teraz jeszcze chcę trochę przybrać na wadze. No i muszę sobie sprawić jakiś wspomagacz tylko żadne sterydy. Myślę nad takim jednym z żeń szeniem, ale to chyba jeszcze do apteki muszę iść zapytać. Chociaż wiem, że chłopaki u mnie na siłce biorą.

Krzychu napisał:

Siema. Własnie chce zacząć ćwiczyć , juz nawet zaczołem ale nie wiem ile dziennie na poczatek mam cwiczyc.?

felo napisał:

utrzymuje bez problemu norme.!

Fredi napisał:

Spoko ziomki ćwiczcie tak jak tu jest napisane a wyjdziecie po 5 miesiącach taki jak ja na początku brałem 45kg a teraz 163kg jest rurznica co i na dodatek na sucho tylko odrzywki np. białko itp...pozdro dla trenerów :) :p

will napisał:

dziekowka Waldus ale jak konkretnie dusic te bary nogi i plecy i czy osobno 1 dzien to cwiczyc?bo narazie tylko przysiady i za glowy robilem.a jak motyle uniose to w drzwi wchodze ale bokiem juz

Parkour napisał:

w poniedziałem trenuj ramiona tricaps i klate. wtorek odpoczyne. sroda biceps i barki. czzwartek odpoczynek. piątek nogi i grzbiet . sobota wolna i niedziela też ale można ruwnież i tak : trenujesz w pon srode piątek niedziele, potem we wtorek czwartek sobote i znów we poniedziłęk i tak w koło. pozdro

as napisał:

tede to nie mięśnie to powietrze w twojej głowie szuka dziury

tede napisał:

a jak cwicze kutasem i mi miesnie za uszami rosną dlaczego??

Żółtodziób napisał:

Dużo jest tu określeń typu \'martwy ciąg\', \'suwnica Smitha\', \'rozpiętki\' itd. Przydałby się artykuł będący słownikiem wyjaśniającym te podstawowe pojęcia.

Płw napisał:

klatka i barki nie moga byc na jedej sesji,tym bardziej ze 2 dni puzniej jest tric przetrenujecie sie jak bd cwiczyc tak ;D wieksze straty beda niz zysk proponuje: klata, tric plecy, bic nogi, barki (brzuch)

slonik605 napisał:

A jak cwiczyc kark????

Kaczor napisał:

Do tego treningu w dni Wtorek - Czwartek -Sobota,dodałbym trening Karku. Wiele osób zapomina o rozwijaniu tych mięśni, a są one naprawde podatne na trening.

Smigol napisał:

Bede cwiczył w poniedziałek-środe-piątek,ale co mam cwiczyc w który dzien???

dyszel napisał:

No ja spowrotem wracam na siłkę...

okoń napisał:

tylko nie rzucaj sie jak dziki na ławeczkie bo przeciąrzysz cos. ja tak miałem z kręgosłupem bo za durze cięzary brałem .

kamel napisał:

Przyjemny artykuł, zgodnie z postanowieniami noworocznymi nie pale papierosów i zamierzam zabrać się za siłownie!

Dodaj komentarz

Sztuki walki MMA | Szkło - daszki, drzwi, zabudowy, kabiny szklane Szczecin | Schody Szczecin

Copyright © 2008 DobryTrening.pl - Serwis nie ponosi odpowiedzialności za zamieszczane treści.

interREKLAMA.pl - strony internetowe szczecin